La creatina es un compuesto que se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Principalmente se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad y  ejercicios anaeróbicos.

Si la tomas como complemento dietético estas reservas van a aumentar y van a favorecer la producción de ATP ( la molécula que nos permite tener una mejor rendimiento físico). Esto no puede suceder de igual forma con la alimentación  porque solo puedes sintetizar 1gr al día. Es por ello que es recomendable que tomes un complemento en tu alimentación de creatina para tener todos los beneficios mencionados anteriormente.

Yo tomo creabig de la marca Big sabor neutro, es de muy rápida absorción y con una  asimilación muy alta, sin edulcorantes, apta para veganos.

Beneficios de tomar creatina

• Retrasa la aparición de la fatiga.

• Aumenta el  metabolismo energético en las células musculares.

• Favorece el aumento de la masa muscular y de la fuerza.

• Mejora la capacidad para entrenar.

• Ayuda en la  prevención de  lesiones.

• Aumenta la calidad de vida si eres sedentario.

• Mejora la memoria cognitiva.

• Reduce tu fatiga mental.

También puede tomarse en enfermedades neurodegenerativas, fibromialgia, osteoartritis, envejecimiento, depresión adolescentes, isquemia cerebral y cardiaca, diabetes para ayudar a mejorarlas.

Los resultados en la fuerza son increíbles, en pocos días notas que avanzas con los entrenos con pesas y eso en pocas semanas se nota en la masa muscular. Y nos interesa tener más masa muscular porque nos mantiene jóvenes y saludables. Además a mayor masa muscular menos grasa corporal y eso significa que puedes comer más calorías al día, ya que tu masa muscular necesita más energía para moverte y hace que quemes más calorías en tu día.

Y ¿a quién no le gusta comer de todo?

Te animo a que la pruebes.

Es importante que la tomes todos los días 1 dosificador con agua, zumo o directamente sin diluir aunque no entrenes.

¿Necesitas organizar tus comidas, entrenos y post-entrenos para conseguir tus objetivos?

Te ayudamos con los planes personalizados, puedes verlos en nuestra tienda y elegir el que se adapte más a ti.

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La insulina es la hormona secretada por el páncreas responsable principalmente de llevar la glucosa a las células.
La glucosa está presente en muchos alimentos y bebidas que tomas a diario. Es la principal fuente de energía del cuerpo. La insulina es la clave en los correctos niveles de glucosa en sangre.
La resistencia a la insulina prolongada en el tiempo puede ocasionar diabetes, presta atención a esta información que es primordial para tu salud metabólica.

Una alimentación puede ser saludable pero al mismo tiempo desbalanceada y producir a la larga resistencia a la insulina.

La principal causa de la resistencia a la insulina son los excesos de carbohidratos.

Si estás teniendo antojos de comer carbohidratos a nivel emocional estás cubriendo una necesidad de «Dulzura en tu vida» si sientes que en tu vida falta dulzura en algún aspecto y mandas la señal a tu cerebro para que consumas estos alimentos. Ten cuidado con esto ya que como mencioné son la causa principal de la resistencia a la insulina.

Los diferentes tipos de Carbohidratos.

Hay dos tipos de carbohidratos, los complejos que nos proporcionan energía más poco a poco y durante más horas y los carbohidratos simples que nos proporcionan energía de forma más rápida y por corto periodo de tiempo.

Tenemos que tener cuidado con la ingesta excesiva de ambos pero sobre todo de los carbohidratos simples.
En otro artículo publicado en este blog te expliqué qué alimentos contienen estos dos tipos de carbohidratos. Tenlo en cuenta para poder tomar el control de tu alimentación.
Es importante encontrar un equilibrio entre los 3 principales macronutrientes que son Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas según cada necesidad.
No necesita la misma cantidad de nutrientes una persona sedentaria que una persona activa. Tampoco necesita la misma cantidad una persona en fase de crecimiento, como en el embarazo, lactancia o edad adulta.
Por ello es primordial entender como actúan los diferentes macronutrientes en nuestro organismo. Saber qué alimentos los contienen, cómo combinarlos, en que porciones y a qué horas.

En los Retos Cuerpo 10 que tenemos aquí en la web, nuestros clientes aprenden todo esto, por eso pueden mantener su peso ideal y su salud metabólica tras el programa.
También en los planes de Alimentación Saludable y Pnl- Coaching te ayudamos a gestionar tus emociones y a revertir y o prevenir la resistencia a la insulina.

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Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células.
El páncreas, para compensarlo, sigue produciendo más y más hormona cada vez pero sin conseguir ningún efecto.
Si esto no se frena, llega un momento en el que el organismo ya no puede seguir generando más insulina y acaba por aparecer la diabetes.

Síntomas que genera la resistencia a la insulina:

• Acumulación de grasa abdominal y visceral.
  Si notas que te cuesta bajar de peso y tu grasa está en abdomen, es posible que estés teniendo resistencia a la insulina. Si tus niveles de glucosa son altos, tendrás que gastar esa glucosa y no cogerás la grasa abdominal como fuente de combustible.

• Antojos de comer dulces sobre todo por las tardes y noches.
  Si aunque comas al poco tiempo tienes hambre de comer carbohidratos sobre todo de sabor dulce.
  -Zonas oscuras en la piel de las axilas, codos, cuello o detrás de las rodillas.
• Ganas de orinar de forma muy constante.
  La insulina puedo no estar siendo capaz de regular toda la glucosa en sangre y el riñón que actúa en conjunto para ayudar, hace que orines más a menudo.
• Mucha sed constantemente.
  Por estar orinando tan a menudo, tu cuerpo pierde agua y para equilibrar esta perdida, tu cuerpo te pida que bebas más.
• Ciclos menstruales irregulares o ovario poliquístico.
  El azúcar elevado en sangre puede provocar que haya un aumento de la hormona masculina testosterona en sangre, haciendo desarreglos hormonales y en muchas mujeres puede provocar ovario poliquístico por una mala maduración de los óvulos.
• Manchas en la piel del rostro.
• Azúcar elevado en sangre a diario.

• Pies y o tobillos hinchados.
  La insulina también se encarga de mandar la señal a los riñones de cuanta agua y sodio liberar o retener y cuando tienes por largo tiempo niveles elevados de insulina, hay una mala comunicación entre estos y se retienen líquidos en partes como éstas.

Mi recomendación siempre es prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes con una alimentación saludable adecuada a tus necesidades.

Si ya has podido comprobar que tienes uno o varios de estos síntomas te recomiendo que empieces a cuidarte desde ya con ayuda de un profesional.

Te ayudo a resolver dudas o preguntas, así como consultas online por wasap o llamada al: 673 913 348.

Consulta todos los planes pulsando el botón.

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Tanto los carbohidratos complejos, como los carbohidratos simples, aportan energía al cuerpo, 4kcal por cada gramo y deben incluirse en la alimentación con porcentajes que pueden variar entre el 35% y el 60% diario distribuidos en varias comidas.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son absorbidos y convertidos en energía rápidamente ya que son de fácil digestión y pasan rápidamente a la sangre. Si se consume estos carbos simples preferentemente en la alimentación y no se gastan con la actividad diaria y o física

dicha energía se almacenará en forma de tejido adiposo.

En este grupo encontramos:

Los monosacáridos como la glucosa y la fructosa (azúcar más presente en las frutas).

Los disacáridos como la lactosa (azúcar presente en la leche y sus derivados), sacarosa (azúcar común) y la maltosa y todos sus derivados que están presentes de forma natural en la miel, melaza…

Además los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente, por lo que generan picos de insulina y si bien en algunos casos es bueno después de un largo entrenamiento, siempre debe ser de manera controlada y dosificada.

Alimentos que se deben evitar con carbohidratos simples:

-Bollería con harinas refinadas y azúcares.

-Golosinas y azúcar de mesa.

-Productos envasados o conservas.

-Mermeladas o zumos envasados.

-Salsas y algunos vinagres.

Es importante no excederse en el consumo de dichos alimentos. Leer las etiquetas y comprobar que no le han añadido azúcares será importante. Una dieta con demasiados carbohidratos simples, elevará rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la resistencia a la insulina, diabetes y obesidad entre otros.

Fuentes de carbohidratos simples a elegir

La fruta : 1 pieza 2 o 3 veces, la mejor hora, justo después de estar activo.

Los lácteos: preferentemente los ricos en proteína.

Endulzantes naturales: estevia pura, azúcar de abedul, azúcar de coco, inulina de achicoria…o simplemente acostumbrarse a no endulzar.

Carbohidratos complejos

Son moléculas como el almidón, contienen mucha fibra, algo de proteína, vitaminas y minerales. Por ello su absorción y producción de energía es lenta y permite que el nivel de azúcar se incremente gradualmente.

Es necesario incluirlos para una alimentación saludable en conjunto con los demás macronutrientes como las grasas saludables y las proteínas.

Alimentos con carbohidratos complejos:

-Las verduras como las espinacas o brócoli.

-Harinas integrales en general.

-Quínoa, arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral.

-Boniatos, patata con piel, yuca..

-Las legumbres como las judías, garbanzos o lentejas…

-Semillas como el lino, la chía, el sésamo..

-Frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, pistachos, pipas de girasol o calabaza…

Las cantidades dependerán de cada individuo en particular, ya que cada uno tiene necesidades diferentes una persona sedentaria no necesitará tanta cantidad como una persona activa o deportista. Además se tendrán en cuenta las diferentes etapas de la vida (niñez, adolescencia, embarazo, edad adulta, ancianos) así como también los objetivos de cada uno, ya sea bajar la grasa corporal, mantenerse, revertir la resistencia a la insulina, controlar el azúcar en sangre, subir masa muscular, etc

Lo ideal es aumentar el consumo de carbohidratos complejos y bajar los carbohidratos simples para conseguir una alimentación equilibrada en cada caso, de esta forma se ganará en salud y calidad de vida.

Te recomiendo elegir un plan de alimentación saludable ajustado a tus necesidades.

Y tú ¿ Conocías los tipos de carbohidratos? Te leo.

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Cuantas veces cuando te estás cuidando dudas de hacer postres por que sabes que son bastante calóricos.

Esta vez te propongo esta deliciosa receta para comer en cualquier momento del año, aunque ahora estamos en época Navideña y quedas genial poniendo este postre, puedes hacerlo en otros momentos ya que te aporta proteína de calidad y muy poca grasa.

Aquí los ingredientes, toma nota:

12 láminas de gelatina neutra

1 l de bebida de almendras sin azúcares (otra opción sería la bebida de soja sin azúcares o la leche desnatada)

4 onzas de chocolate negro de fundir, sin azúcar, rayado.

4 cups. de proteina keto sabor chocolate (be essential)

Un poco canela

Caramelo sin azúcar o hacer el caramelo casero con azúcar de coco o azúcar de abedul.

Elaboración:

Poner las láminas de gelatina a remojo separadas y cubiertas de agua durante 15-20min.

Preparar un recipiente molde para el flan, añadir en la base el caramelo líquido y reservar.

Batir con el litro de bebida de almendras los 4 cups de proteina.

Verter el batido en una cacerola y ponerlo a fuego lento, ir removiendo.

Verter el chocolate rayado y la canela y seguir removiendo.

Pasados 20 min. ir sacando las gelatinas y añadiéndolas a la mezcla sin dejar de remover.

Seguir removiendo todo bien a fuego lento hasta que empiece a espesar.

Una vez que empiece a espesar, seguir removiendo y cuando empiece a hervir apagar inmediatamente el fuego y verter el contenido en el recipiente molde.

Dejar enfriar a temperatura ambiente.

Refrigerar al menos 6-8h.

Listo para cortar y servir.

Que lo disfrutes!!!

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«Receta Saludable especial Navidad»

Rodaballo un pescado exquisito, casi libre de espinas, ideal para todos.

100gr de este pescado nos proporciona alrededor de 100cal y unos 16gr de proteína, bajo en grasas.

Su época para comerlo, en otoño.

Por ello y como nos gusta tanto, decidimos elaborar esta receta saludable que puede ser una gran opción para fechas Navideñas donde los entrantes son muchos y llegamos al plato principal ya casi llenos. Este plato ligero y saludable acompañado de verduras de temporada, compensa los excesos.

A la niña le encantó tanto como a nosotros, aquí os dejamos nuestra receta saludable.

Ingredientes para 3- 4 personas:

1 cebolla

1 pimiento rojo y 1 verde

4-6 dientes de ajo

1 patata grande

1 boniato

4 hojas de laurel seco

sal rosa

aceite de oliva

1/2 vaso de agua

2 rodaballos, arreglados en 4 lomos, sin espinas

Elaboración:

1- Pela todas verduras, menos los ajos que van con piel machacados y córtalas a rodajas finas o tiras finas, ponlo todo en una bandeja para el horno.

2- Añádele sal rosa al gusto, aceite de oliva y el agua en el fondo de la bandeja, remueve bien y si es necesario vuelve a poner sal y aceite.

3- Con el horno previamente caliente a 200º, introduce la bandeja con la verdura y deja cocer 30 min. aproximadamente.

4- Saca la bandeja del horno y pon encima de la verduras los lomos del rodaballo. Ponles sal y aceite. Vuelve a introducir la bandeja en el horno durante 15 min.

5- Cambia el modo del horno, ahora con el grill y deja 10 minutos más, hasta que esté doradito el rodaballo.

6- Emplata y sirve caliente.

*Puedes acompañar con un consomé de pescado o verduras.

Listo para degustar este pescado tan jugoso que junto con las verduras está delicioso.

Espero que lo disfrutes tanto como nosotros.

Te dejamos el video de elaboración de la receta.

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Empezando el día con energía con este sabroso desayuno fitness.

348kcal ( 40 grs carbo, 20 grs proteína, 12 grs grasas)

Desayuno con una cantidad ideal para mujeres deportistas que quieran mantener la línea o estén en fase de bajar grasa corporal.Rico en fibra. Muy saciante, nos previene de picoteos innecesarios.

Ingredientes:

• 200 ml de bebida de almendras sin azúcar con café
• 30 grs de cereales integrales de espelta
• 2 nueces troceadas
• 2 ciruelas secas troceadas
• 1 huevo y 2 claras en tortilla

Desayuno rico en proteína, moderado en carbohidratos complejo y grasas.

Se puede mezclar la bebida de almendras con los cereales, las ciruelas y las nueces. Y comer la tortilla a parte.

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El kéfir de leche, probiótico natural buenísimo para regular la flora intestinal, rico en calcio, vitamina D, vitamina B12, bajo en lactosa, ya que en su proceso transforma gran parte de la lactosa en ácido láctico, lo que viene bien para intolerantes a la lactosa porque es más fácil de digerir.

Viene bien su consume para regular el tránsito intestinal, para restaurar la flora intestinal cuando hemos estado tomando antibióticos y cuando queremos mejorar nuestra digestión, en caso de digestiones pesadas y gases.

Lo pueden consumir todos en general, los alérgicos a la lactosa pueden tomar el kéfir de agua.

En este desayuno lo hemos combinado junto con la avena, un excelente cereal fácil de digerir, rico en magnesio, hierro, zinc y fibra, con carbohidratos de absorción lenta, lo que nos van a dar saciedad por largo tiempo. También hemos incorporado los arándanos, fruta antioxidante baja en calorías, diurética, ideal para el cuidado de las vías urinarias, los arándanos nos protegen de las infecciones de orina.Y por último, 2 nueces, ricas en omega 3 para regular el colesterol y cuidar la salud cardiovascular.

Este desayuno nos aporta: 337kcal de las cuales, 33.6 grs de carbohidratos, 12.3 grs de proteina y 16.5 grs de grasas

Las cantidades han sido 180grs de kéfir, 30grs de avena instantánea en copos, 1 puñado de arándanos frescos, 6 gotas de estevia pura, 2 nueces troceadas.

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Receta de Pizza baja en carbohidratos, rica en proteínas.

Receta para 3 personas.
317kcal x porción.(32gr carbo, 18gr proteína, 13 gr grasas)
Ingredientes para la masa:
– 150 grs harina espelta integral
– 1/2 sobre levadura polvo
– 100ml de agua tibia
– 1 pizca de sal
– 1 cucharada de aceite oliva extra virgen

paso 1: – Precalentar horno 180°

Ingredientes para encima de la pizza:
– 3_ 4 cucharadas de tomate triturado, ponle aceite y sal.
– queso light bajo en sal 6 lonchas.
– 1/4 de cebolla cortadas a rodajas.
– 1/4 calabacín cortado a rodajas.
– 1 trozo de pimiento cortado fino.
– 100grs fiambre pavo bajo en sal.
– orégano al gusto.

Elaboración:

2- Poner en un bol grande, todos los ingredientes de la masa, remover y amasar bien. Dejar reposar 1/2 h.

3- Cortar todos los ingredientes para encima de la pizza.

4- Amasar la pizza sobre papel de hornear, estirándola con la forma que os guste.

5- Ponerle el tomate por toda la masa.

6- Cubrir con las lonchas de queso.

7- ponerle todas las verduritas, el pavo, el orégano

8- Poner la pizza con el papel en la bandeja del horno. Cocer 10-12 minutos a 180 grados.

9- Cortar la pizza en tres partes iguales.

Recomendación: Si es para comer, puedes tomar un 1º plato cómo una ensalada o una sopa de verduras y de 2º la pizza. Para cenar sólo la pizza.

12 minutos en el horno 180°.

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Las tortitas de avena son una muy buena opción tanto si queremos desayunar de forma saludable como para cualquier momento del día que tengamos un antojo de dulce. Las pueden tomar niños y adultos, sólo en el caso de personas con alergia al gluten, tendrán que cambiar la harina de avena por harina de avena sin gluten.

*283kcal (29,9 gr carbo, 13,1 gr proteína, 11,5 grs grasas)

Nos aportan proteínas bajas en grasa, carbohidratos de absorción lenta para poder estar saciados durante más tiempo, vitaminas del grupo B, vitamina E,cobre,hierro, zinc, magnesio, fibra y grasas saludables omega 3.

Ingredientes para 1 persona:

• 30gr de harina de avena de sabor manzana (max protein)
• 3 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 1 cucharada de bebida de avena
• 1/4 de manzana, pelada y laminada
• sirope de ágave
• 2-3 nueces troceadas

Elaboración:

• Pre calentar la sartén a fuego medio.

• Batir el huevo, junto con las claras, la bebida de avena y la harina de avena.

• Pon la cantidad que quieras de la mezcla, para ir haciendo las tortitas según el tamaño y el grosor que te guste. Pueden salir unas 4 tortitas. Cuando se le pueda dar la vuelta, le das la vuelta y la doras un pelín. Ve reservándolas en el plato, una encima de la otra.

• Una vez, hechas, colocar la manzana laminada por encima, las nueces y un poquito de sirope de ágave.
• Listas para disfrutar!!!

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