Tipos de carbohidratos

Publicado por elenaespasa en

¿Sabías qué hay dos tipos de carbohidratos y cada uno actúa diferente en tu cuerpo?

Tanto los carbohidratos complejos, como los carbohidratos simples, aportan energía al cuerpo, 4kcal por cada gramo y deben incluirse en la alimentación con porcentajes que pueden variar entre el 35% y el 60% diario distribuidos en varias comidas.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son absorbidos y convertidos en energía rápidamente ya que son de fácil digestión y pasan rápidamente a la sangre. Si se consume estos carbos simples preferentemente en la alimentación y no se gastan con la actividad diaria y o física

dicha energía se almacenará en forma de tejido adiposo.

En este grupo encontramos:

Los monosacáridos como la glucosa y la fructosa (azúcar más presente en las frutas).

Los disacáridos como la lactosa (azúcar presente en la leche y sus derivados), sacarosa (azúcar común) y la maltosa y todos sus derivados que están presentes de forma natural en la miel, melaza…

Además los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente, por lo que generan picos de insulina y si bien en algunos casos es bueno después de un largo entrenamiento, siempre debe ser de manera controlada y dosificada.

Alimentos que se deben evitar con carbohidratos simples:

-Bollería con harinas refinadas y azúcares.

-Golosinas y azúcar de mesa.

-Productos envasados o conservas.

-Mermeladas o zumos envasados.

-Salsas y algunos vinagres.

Es importante no excederse en el consumo de dichos alimentos. Leer las etiquetas y comprobar que no le han añadido azúcares será importante. Una dieta con demasiados carbohidratos simples, elevará rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la resistencia a la insulina, diabetes y obesidad entre otros.

Fuentes de carbohidratos simples a elegir

La fruta : 1 pieza 2 o 3 veces, la mejor hora, justo después de estar activo.

Los lácteos: preferentemente los ricos en proteína.

Endulzantes naturales: estevia pura, azúcar de abedul, azúcar de coco, inulina de achicoria…o simplemente acostumbrarse a no endulzar.

Carbohidratos complejos

Son moléculas como el almidón, contienen mucha fibra, algo de proteína, vitaminas y minerales. Por ello su absorción y producción de energía es lenta y permite que el nivel de azúcar se incremente gradualmente.

Es necesario incluirlos para una alimentación saludable en conjunto con los demás macronutrientes como las grasas saludables y las proteínas.

Alimentos con carbohidratos complejos:

-Las verduras como las espinacas o brócoli.

-Harinas integrales en general.

-Quínoa, arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral.

-Boniatos, patata con piel, yuca..

-Las legumbres como las judías, garbanzos o lentejas…

-Semillas como el lino, la chía, el sésamo..

-Frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, pistachos, pipas de girasol o calabaza…

Las cantidades dependerán de cada individuo en particular, ya que cada uno tiene necesidades diferentes una persona sedentaria no necesitará tanta cantidad como una persona activa o deportista. Además se tendrán en cuenta las diferentes etapas de la vida (niñez, adolescencia, embarazo, edad adulta, ancianos) así como también los objetivos de cada uno, ya sea bajar la grasa corporal, mantenerse, revertir la resistencia a la insulina, controlar el azúcar en sangre, subir masa muscular, etc

Lo ideal es aumentar el consumo de carbohidratos complejos y bajar los carbohidratos simples para conseguir una alimentación equilibrada en cada caso, de esta forma se ganará en salud y calidad de vida.

Te recomiendo elegir un plan de alimentación saludable ajustado a tus necesidades.

Y tú ¿ Conocías los tipos de carbohidratos? Te leo.


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