La creatina es un compuesto que se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Principalmente se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad y  ejercicios anaeróbicos.

Si la tomas como complemento dietético estas reservas van a aumentar y van a favorecer la producción de ATP ( la molécula que nos permite tener una mejor rendimiento físico). Esto no puede suceder de igual forma con la alimentación  porque solo puedes sintetizar 1gr al día. Es por ello que es recomendable que tomes un complemento en tu alimentación de creatina para tener todos los beneficios mencionados anteriormente.

Yo tomo creabig de la marca Big sabor neutro, es de muy rápida absorción y con una  asimilación muy alta, sin edulcorantes, apta para veganos.

Beneficios de tomar creatina

• Retrasa la aparición de la fatiga.

• Aumenta el  metabolismo energético en las células musculares.

• Favorece el aumento de la masa muscular y de la fuerza.

• Mejora la capacidad para entrenar.

• Ayuda en la  prevención de  lesiones.

• Aumenta la calidad de vida si eres sedentario.

• Mejora la memoria cognitiva.

• Reduce tu fatiga mental.

También puede tomarse en enfermedades neurodegenerativas, fibromialgia, osteoartritis, envejecimiento, depresión adolescentes, isquemia cerebral y cardiaca, diabetes para ayudar a mejorarlas.

Los resultados en la fuerza son increíbles, en pocos días notas que avanzas con los entrenos con pesas y eso en pocas semanas se nota en la masa muscular. Y nos interesa tener más masa muscular porque nos mantiene jóvenes y saludables. Además a mayor masa muscular menos grasa corporal y eso significa que puedes comer más calorías al día, ya que tu masa muscular necesita más energía para moverte y hace que quemes más calorías en tu día.

Y ¿a quién no le gusta comer de todo?

Te animo a que la pruebes.

Es importante que la tomes todos los días 1 dosificador con agua, zumo o directamente sin diluir aunque no entrenes.

¿Necesitas organizar tus comidas, entrenos y post-entrenos para conseguir tus objetivos?

Te ayudamos con los planes personalizados, puedes verlos en nuestra tienda y elegir el que se adapte más a ti.

La entrada Lo que nadie te dice de la creatina se publicó primero en Elena Espasa.

Conoce tu cuerpo para potenciarlo

Lograr el equilibrio corporal es algo que tienes que tener en cuenta para no crear descompensaciones musculares que te pueden llevar a dolores físicos por trabajar solo ciertos músculos y descuidar otros.

No hagas como muchas chicas que se centran  solo  en entrenar sus piernas y glúteos, olvidan trabajar el tren superior por miedo a parecer masculinas.

El equilibrio es la clave.

El tipo Reloj de Arena es uno de los tipos de cuerpo que se caracteriza por el equilibrio corporal, si tienes este tipo de cuerpo y estás en tu peso ideal genial, sigue entrenando y tonificando todo tu cuerpo, si no, sigue leyendo …

¿No sabes cuál es tu tipo de cuerpo?

Haz esto:

Primero, coge las tres medidas que son contorno de hombros, contorno de cintura y contorno de caderas con una cinta métrica. 

Después comprueba aquí:

1. Triángulo

Más ancho en contorno de caderas que el resto.

2. Triángulo Invertido

Más ancho en contorno de hombros que el resto.

3. Redondo

Más ancho en contorno de Cintura que el resto.

4. Rectángulo

Los tres contornos similares.

5. Reloj de Arena

Contorno de hombros y caderas similar, contorno de Cintura más estrecho.

Como ves cada tipo de cuerpo es diferente por ello según tu cuerpo tendrás que aumentar masa muscular más de algunas zonas y reducir volumen y grasa corporal de otras.

¿Cómo puedes equilibrarlo hacia el Reloj de Arena?

Con planes de Entreno Específicos y Alimentación Saludable.

Todos nuestros Entrenos y Planes tanto los que trabajamos en nuestro Centro Más Fitness de forma multidisciplinar como en  Cuerpo 10 con Fórmula Mad online o presencial, van dirigidos a sacar tu máximo potencial.

¡Llámanos y te contamos más!

La entrada Descubre qué tipo de cuerpo tienes y cómo equilibrarlo se publicó primero en Elena Espasa.

La insulina es la hormona secretada por el páncreas responsable principalmente de llevar la glucosa a las células.
La glucosa está presente en muchos alimentos y bebidas que tomas a diario. Es la principal fuente de energía del cuerpo. La insulina es la clave en los correctos niveles de glucosa en sangre.
La resistencia a la insulina prolongada en el tiempo puede ocasionar diabetes, presta atención a esta información que es primordial para tu salud metabólica.

Una alimentación puede ser saludable pero al mismo tiempo desbalanceada y producir a la larga resistencia a la insulina.

La principal causa de la resistencia a la insulina son los excesos de carbohidratos.

Si estás teniendo antojos de comer carbohidratos a nivel emocional estás cubriendo una necesidad de «Dulzura en tu vida» si sientes que en tu vida falta dulzura en algún aspecto y mandas la señal a tu cerebro para que consumas estos alimentos. Ten cuidado con esto ya que como mencioné son la causa principal de la resistencia a la insulina.

Los diferentes tipos de Carbohidratos.

Hay dos tipos de carbohidratos, los complejos que nos proporcionan energía más poco a poco y durante más horas y los carbohidratos simples que nos proporcionan energía de forma más rápida y por corto periodo de tiempo.

Tenemos que tener cuidado con la ingesta excesiva de ambos pero sobre todo de los carbohidratos simples.
En otro artículo publicado en este blog te expliqué qué alimentos contienen estos dos tipos de carbohidratos. Tenlo en cuenta para poder tomar el control de tu alimentación.
Es importante encontrar un equilibrio entre los 3 principales macronutrientes que son Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas según cada necesidad.
No necesita la misma cantidad de nutrientes una persona sedentaria que una persona activa. Tampoco necesita la misma cantidad una persona en fase de crecimiento, como en el embarazo, lactancia o edad adulta.
Por ello es primordial entender como actúan los diferentes macronutrientes en nuestro organismo. Saber qué alimentos los contienen, cómo combinarlos, en que porciones y a qué horas.

En los Retos Cuerpo 10 que tenemos aquí en la web, nuestros clientes aprenden todo esto, por eso pueden mantener su peso ideal y su salud metabólica tras el programa.
También en los planes de Alimentación Saludable y Pnl- Coaching te ayudamos a gestionar tus emociones y a revertir y o prevenir la resistencia a la insulina.

La entrada ¿Qué causa la resistencia a la insulina? se publicó primero en Elena Espasa.

Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células.
El páncreas, para compensarlo, sigue produciendo más y más hormona cada vez pero sin conseguir ningún efecto.
Si esto no se frena, llega un momento en el que el organismo ya no puede seguir generando más insulina y acaba por aparecer la diabetes.

Síntomas que genera la resistencia a la insulina:

• Acumulación de grasa abdominal y visceral.
  Si notas que te cuesta bajar de peso y tu grasa está en abdomen, es posible que estés teniendo resistencia a la insulina. Si tus niveles de glucosa son altos, tendrás que gastar esa glucosa y no cogerás la grasa abdominal como fuente de combustible.

• Antojos de comer dulces sobre todo por las tardes y noches.
  Si aunque comas al poco tiempo tienes hambre de comer carbohidratos sobre todo de sabor dulce.
  -Zonas oscuras en la piel de las axilas, codos, cuello o detrás de las rodillas.
• Ganas de orinar de forma muy constante.
  La insulina puedo no estar siendo capaz de regular toda la glucosa en sangre y el riñón que actúa en conjunto para ayudar, hace que orines más a menudo.
• Mucha sed constantemente.
  Por estar orinando tan a menudo, tu cuerpo pierde agua y para equilibrar esta perdida, tu cuerpo te pida que bebas más.
• Ciclos menstruales irregulares o ovario poliquístico.
  El azúcar elevado en sangre puede provocar que haya un aumento de la hormona masculina testosterona en sangre, haciendo desarreglos hormonales y en muchas mujeres puede provocar ovario poliquístico por una mala maduración de los óvulos.
• Manchas en la piel del rostro.
• Azúcar elevado en sangre a diario.

• Pies y o tobillos hinchados.
  La insulina también se encarga de mandar la señal a los riñones de cuanta agua y sodio liberar o retener y cuando tienes por largo tiempo niveles elevados de insulina, hay una mala comunicación entre estos y se retienen líquidos en partes como éstas.

Mi recomendación siempre es prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes con una alimentación saludable adecuada a tus necesidades.

Si ya has podido comprobar que tienes uno o varios de estos síntomas te recomiendo que empieces a cuidarte desde ya con ayuda de un profesional.

Te ayudo a resolver dudas o preguntas, así como consultas online por wasap o llamada al: 673 913 348.

Consulta todos los planes pulsando el botón.

La entrada ¿Tengo resistencia a la insulina? se publicó primero en Elena Espasa.

Gestionar nuestros pensamientos, emociones y bloqueos de una forma sana se trata de una labor constante, en la que tenemos que ser conscientes .

También es importante cuidar la mente porque de ella depende el nivel de estrés que tengamos. El estrés crónico o la ansiedad provoca que suframos y se acaba transformando en dolencias físicas que van desde problemas de espalda a dolencias gastrointestinales o enfermedades más graves.

Incorporar ejercicios de destreza mental a tu rutina diaria te brindará los beneficios de una mente lúcida y un cuerpo saludable.

Te enseño a cuidar tu mente con el plan PNL y coaching

Donde aprenderás a quitarte bloqueos emocionales, mejorar tus relaciones y ademas conseguir y lograr tus objetivos. Aportándote seguridad , optimismo y autoestima , cambiando tu forma de ver el mundo y entenderlo.

También puedes encontrar los planes CUERPO 10 con la fórmula MAD, tu aliada para cuidar cuerpo y mente donde se incluye mente, alimentación y deporte. La combinación perfecta para lograr tus objetivos de manera correcta y rápida.

La entrada La importancia de cuidar tu mente se publicó primero en Elena Espasa.

Tanto los carbohidratos complejos, como los carbohidratos simples, aportan energía al cuerpo, 4kcal por cada gramo y deben incluirse en la alimentación con porcentajes que pueden variar entre el 35% y el 60% diario distribuidos en varias comidas.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son absorbidos y convertidos en energía rápidamente ya que son de fácil digestión y pasan rápidamente a la sangre. Si se consume estos carbos simples preferentemente en la alimentación y no se gastan con la actividad diaria y o física

dicha energía se almacenará en forma de tejido adiposo.

En este grupo encontramos:

Los monosacáridos como la glucosa y la fructosa (azúcar más presente en las frutas).

Los disacáridos como la lactosa (azúcar presente en la leche y sus derivados), sacarosa (azúcar común) y la maltosa y todos sus derivados que están presentes de forma natural en la miel, melaza…

Además los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente, por lo que generan picos de insulina y si bien en algunos casos es bueno después de un largo entrenamiento, siempre debe ser de manera controlada y dosificada.

Alimentos que se deben evitar con carbohidratos simples:

-Bollería con harinas refinadas y azúcares.

-Golosinas y azúcar de mesa.

-Productos envasados o conservas.

-Mermeladas o zumos envasados.

-Salsas y algunos vinagres.

Es importante no excederse en el consumo de dichos alimentos. Leer las etiquetas y comprobar que no le han añadido azúcares será importante. Una dieta con demasiados carbohidratos simples, elevará rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la resistencia a la insulina, diabetes y obesidad entre otros.

Fuentes de carbohidratos simples a elegir

La fruta : 1 pieza 2 o 3 veces, la mejor hora, justo después de estar activo.

Los lácteos: preferentemente los ricos en proteína.

Endulzantes naturales: estevia pura, azúcar de abedul, azúcar de coco, inulina de achicoria…o simplemente acostumbrarse a no endulzar.

Carbohidratos complejos

Son moléculas como el almidón, contienen mucha fibra, algo de proteína, vitaminas y minerales. Por ello su absorción y producción de energía es lenta y permite que el nivel de azúcar se incremente gradualmente.

Es necesario incluirlos para una alimentación saludable en conjunto con los demás macronutrientes como las grasas saludables y las proteínas.

Alimentos con carbohidratos complejos:

-Las verduras como las espinacas o brócoli.

-Harinas integrales en general.

-Quínoa, arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral.

-Boniatos, patata con piel, yuca..

-Las legumbres como las judías, garbanzos o lentejas…

-Semillas como el lino, la chía, el sésamo..

-Frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, pistachos, pipas de girasol o calabaza…

Las cantidades dependerán de cada individuo en particular, ya que cada uno tiene necesidades diferentes una persona sedentaria no necesitará tanta cantidad como una persona activa o deportista. Además se tendrán en cuenta las diferentes etapas de la vida (niñez, adolescencia, embarazo, edad adulta, ancianos) así como también los objetivos de cada uno, ya sea bajar la grasa corporal, mantenerse, revertir la resistencia a la insulina, controlar el azúcar en sangre, subir masa muscular, etc

Lo ideal es aumentar el consumo de carbohidratos complejos y bajar los carbohidratos simples para conseguir una alimentación equilibrada en cada caso, de esta forma se ganará en salud y calidad de vida.

Te recomiendo elegir un plan de alimentación saludable ajustado a tus necesidades.

Y tú ¿ Conocías los tipos de carbohidratos? Te leo.

La entrada Tipos de carbohidratos se publicó primero en Elena Espasa.

Puede aparecer de forma puntual en algunos momentos de tu vida pero también puede aparecer más a menudo pudiendo llegar a causarte un sobrepeso u obesidad, entre otros problemas de salud.

¿Cómo puedes saber si tienes hambre emocional ? Aquí te dejo señales para que puedas distinguir entre hambre real (físico) y hambre emocional.

Hambre real

• Aparece poco a poco

• Puede esperar

• Dejas de comer cuando estás satisfecho

• Puedes comer cualquier alimento

• Comes poco a poco con tranquilidad saboreando los alimentos

• Al terminar, te sientes agradablemente lleno

Hambre emocional

• Aparece de repente

• Debes comerlo ahora

• Sigues comiendo sin estar satisfecho

• Debe ser exactamente el alimento que tienes en mente

• Comes deprisa sin control

• Al terminar, te hace sentir culpable

Origen del hambre emocional

El origen como el nombre indica son las emociones, gestionadas inadecuadamente, donde la alimentación se convierte en una respuesta para hacer frente a sentimientos y emociones negativas como la tristeza, la frustración, la ansiedad, el aburrimiento, el miedo.

Estas emociones mal gestionadas donde se recurre a la comida, a la larga puede desencadenar problemas más graves de salud tanto mental como físicas como bulimia, anorexia, depresión, baja autoestima, desvalorización, obesidad, diabetes, etc.

Convertir el atracón emocional en costumbre , desencadena estos problemas que deben ser tratados por un profesional.

Solución para el hambre emocional

Ir a la raÍz del desencadenante, las emociones, de la mano de un especialista que te guíe para aprender a gestionar tus emociones, así como también liberar y transformar posibles traumas, conflictos internos, miedos o creencias limitadoras que te están llevando a ese estado por nuevos recursos internos de autoconfianza y seguridad en tí.

¿Quieres saber más? Te ayudo con mis planes adaptados a tus necesidades, no dudes en preguntar.

La entrada ¿Sabes si tienes hambre emocional? se publicó primero en Elena Espasa.

El respeto se debe irradiar hacia ti mismo para que otros también lo hagan.

Fíjate y piensa en lo que te voy a decir:

¿Crees que los demás no te respetan?

¿Sabías que lo que atraes a tu vida que no te gusta es un mensaje para que cambies?

Puede ser que no te estés dando cuenta y no te estés respetando a ti  mism@ . Y con esto te explico que pueden ser desde cosas  insignificantes hasta situaciones más graves.

Para respetarte es importante que conozcas tu valía, capacidades y habilidades.

Es necesario que atiendas y satisfazcas tus necesidades. También que puedas expresar tus sentimientos, emociones y opiniones de una forma clara, sin sentirte culpable ni dañarte a ti mismo ni a los demás.

4 Formas para empezar a respetarte

•  Se respetuoso con los demás. Aplica el respeto mutuo

• Escúchate y atiéndete cuando lo necesites.

Puede ser simplemente bebiendo cuando tengas sed, ir al baño cuando te lo pida el cuerpo, cuidar tu alimentación con alimentos saludables, hacer deporte, respetar tus horas de sueño…

•  Saber decir no,  sin sentirte culpable.

Sé honesto contigo para decidir, sin miedo al qué dirán. Es esencial poner límites.

•  Permítete expresarte a la hora de dar tu opinión o de expresar tus sentimientos.

A la vez permite que otros hagan lo mismo. Hablando de forma educada, siendo flexible y empatía con las opiniones o sentimientos de los demás.

¿De qué forma te vas a empezar a respetar hoy? Cuéntame te leo y respondo.

Si necesitas ayuda en tus procesos de cambio, puedo ayudarte con PNL (programación neurolingüística ) para que puedas liberar bloqueos emocionales y poder avanzar feliz. CLIC en el botón de abajo.

La entrada Qué es el respeto y formas aplicarlo se publicó primero en Elena Espasa.

Tus músculos abdominales están pero no los ves por qué están recubiertos de grasa corporal en esa área. Hablar de dietas, nos hace pensar en pasar hambre, yo prefiero llamarlo «menú» y voy a darte mi opinión sobre el tan mencionado Déficit Calórico para bajar de peso.

El déficit calórico

Se basa en comer menos calorías de las que gastas, pero ¿Qué tipo de menú sería el indicado con un déficit calórico?  

 No todos las menús alimenticios con un déficit calórico son apropiados para todos solo por que sean bajos en calorías, ya que hay gran variedad están las dietas cetogénicas, las de macrobiótica, vegetarianas, keto, paleo, ayunos, etc. ¿Entonces cuál es mejor? Depende en cada caso y en cada situación, ya que cada persona tiene necesidades distintas. Por ello siempre es mejor adaptar la alimentación al individuo y así lo hacemos en consulta y también online.

Para mi vida personal y en mi consulta lo que no falla nunca es la alimentación mediterránea, que sea equilibrada en los principales macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas pero con un déficit calórico para bajar el exceso de grasa corporal de forma llevadera, fácil de elaborar y con gran variedad de recetas adaptables al individuo.

Comer tiene que ser un acto agradable y sostenible en el tiempo.

Por eso digo que comer saludable  es un hábito placentero que tiene sus recompensas positivas en tu cuerpo y tu salud si lo haces bien, supervisado por un profesional, lograrás tu objetivo, tu abdomen Perfecto y más.

Combina tu déficit con estos ejercicios

1. Balanceo

2. Congestión de abdomen y estirar piernas.

3. Alternar piernas.

4. Elevación de piernas juntas.

Para su efectividad puedes realizar 20 repeticiones x 3 – 4 series.

Puedes seguir los videos explicativos en mi Instagram, donde podrás encontrar muchos más entrenamientos y contenido, pulsando el siguiente botón.

No dudes en preguntar cualquier duda, te leo en comentarios.

La entrada El Secreto para un  abdomen perfecto se publicó primero en Elena Espasa.

Qué conseguirás trabajando tu tren superior de forma equilibrada

• Mejora tu postura

Uno de sus grandes beneficios es la corrección de la postura fortaleciendo los músculos. Lograremos un cuerpo más estilizado con seguridad y confianza, pero también, elimina los dolores cervicales y previene lesiones.

• Prevenir dolores de espalda.

Menor dolor de espalda por la corrección de postura. Esto aumenta nuestra calidad de vida y disminuye las molestias cotidianas, dándole mas estabilidad a la columna.

• Mantener tus músculos tonificados

Tonificar esta parte equilibra tu cuerpo con la parte inferior del cuerpo. Deja de lado la flacidez ¡Marcar brazos también es femenino !

• Ganar fuerza y resistencia sin ganar volumen muscular

Es muy importante mantener un equilibrio de fuerzas entrenando todos los músculos para evitar que el cuerpo se descompense. Debemos de evitar esta descompensación ya que no es recomendable contar con áreas débiles y fuertes, porque a la larga, pueden aparecer molestias.

• Mejorar tu aspecto físico, viéndote en forma y saludable

Y por su puesto, no nos olvidemos de los beneficios estéticos. Definir el tren superior luce muy atractivo y también puede ser un buen indicador de salud general.

Ejercicios fáciles de hacer

• Aperturas planas para pectoral
• Aleteo para espalda alta
• Curl de bíceps
• Curl martillo

Puedes realizar de 3 a 4 series de 10-12-15 repeticiones, según puedas.

IMPORTANTE :

1.Haz ejecución controlada, expulsa el aire en la contracción de los músculos.

2.Coge peso moderado que te permita hacer al menos 10 repeticiones .

Recuerda que puedes encontrarme en Instagram, donde tienes a tu disposición videos explicativos ¡ Para potenciar tu entrenamiento de forma gratuita !

¿Quieres entrenar según tus necesidades y objetivos? No te olvides de nuestros RETOS.

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